En nutrition, le régime alimentaire est la somme des aliments consommés par une personne. Le mot régime alimentaire implique souvent l’utilisation d’un apport nutritionnel spécifique pour des raisons de santé ou de gestion du poids (les deux étant souvent liés). Bien que les humains soient omnivores, chaque culture et chaque personne a des préférences alimentaires ou des tabous alimentaires. Cela peut être dû à des goûts personnels ou à des raisons éthiques. Les choix alimentaires individuels peuvent être plus ou moins sains. Une alimentation saine est un moyen de prévenir les problèmes de santé et de fournir à votre corps le bon équilibre en vitamines, minéraux et autres nutriments.
Votre régime alimentaire est composé de ce que vous mangez.
Une alimentation saine :
Peut comprendre les fruits, les légumes, les grains entiers, le lait écrémé ou faible en gras et les produits laitiers.
Peut comprendre les viandes maigres, la volaille, le poisson, les haricots, les œufs et les noix.
Ne pas trop consommer trop aliments favorisant le cholestérol, contenant des matières grasses du sel (sodium) et des sucres ajoutés.
Il existe de nombreux types de régimes alimentaires différents. Certains, comme un régime végétarien, n’incluent pas les viandes. D’autres, comme le régime méditerranéen, décrivent une façon traditionnelle de manger d’une région spécifique. Et il existe des régimes pour les personnes souffrant de certains problèmes de santé, comme le diabète et l’hypertension artérielle.
Le régime est la pratique de manger des aliments d’une manière réglementée et supervisée pour diminuer, maintenir ou augmenter le poids corporel. En d’autres termes, il s’agit d’un contrôle conscient ou d’une restriction de l’alimentation. Un régime alimentaire restreint est souvent utilisé par les personnes en surpoids ou obèses, parfois en combinaison avec de l’exercice physique, pour réduire leur poids corporel. Certaines personnes suivent un régime pour prendre du poids (généralement sous forme de muscle). Les régimes peuvent également être utilisés pour maintenir un poids corporel stable.
Au cours du siècle dernier, les carences en nutriments essentiels ont considérablement diminué, tandis que les taux de maladies chroniques – dont beaucoup sont liées à une mauvaise alimentation et à l’inactivité physique – ont augmenté. Environ la moitié de tous les adultes américains souffrent d’une ou de plusieurs maladies chroniques évitables liées à l’alimentation. L’USDA signale que quatre des dix principales causes de décès aux États-Unis sont directement influencées par l’alimentation. Celles-ci le sont :
- maladie du cœur
- cancer
- accident vasculaire cérébral
- diabète
Cependant, un grand nombre de données probantes montrent maintenant que des habitudes alimentaires saines et une activité physique régulière peuvent aider les gens à atteindre et à maintenir une bonne santé et à réduire le risque de maladies chroniques à toutes les étapes de leur vie.
Une alimentation équilibrée est une alimentation qui apporte à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement. Afin d’obtenir la bonne nutrition de votre alimentation, vous devriez obtenir la majorité de vos calories quotidiennes de :
- fruits frais
- légumes frais
- céréales complètes
- légumineuses
- protéines maigres
Lorsqu’il s’agit d’une alimentation saine, l’équilibre est la clé d’une bonne alimentation. Une alimentation équilibrée est importante parce que vos organes et vos tissus ont besoin d’une nutrition adéquate pour fonctionner efficacement. Sans une bonne nutrition, votre corps est plus vulnérable aux maladies, aux infections, à la fatigue et à un mauvais rendement. Une alimentation équilibrée signifie manger une grande variété d’aliments dans les bonnes proportions et consommer la bonne quantité d’aliments et de boissons pour atteindre et maintenir un poids idéal.
Une alimentation à base de féculents comme les pommes de terre, le pain, le riz et les pâtes ; beaucoup de fruits et de légumes ; certains aliments riches en protéines comme les haricots, les légumes secs, le poisson, les œufs, la viande et autres protéines ; du lait, des produits laitiers ou des substituts laitiers ; et pas trop de gras, sel ou sucre, vous donneront tous les nutriments dont vous aurez besoin.
Pour avoir une alimentation saine et équilibrée, les gens devraient essayer :
Mangez au moins cinq portions d’une variété de fruits et légumes chaque jour.
Repas à base de pommes de terre, de pain, de riz, de pâtes ou d’autres glucides amylacés. Choisissez des grains entiers dans la mesure du possible.
Consommez des produits laitiers ou des substituts laitiers (comme des boissons au soja). Choisissez des aliments faibles en gras et en sucre.
Mangez des haricots, du poisson, des œufs, de la viande et d’autres protéines. Visez deux portions de poisson par semaine – dont une devrait être accompagnée d’huile, comme le saumon ou le maquereau.
Choisissez des huiles insaturées et des pâtes à tartiner et mangez en petites quantités.
Buvez beaucoup de liquides de 6 à 8 tasses/verres par jour.
Nous recommandons un régime alimentaire composé principalement d’aliments végétaux non transformés, en mettant l’accent sur une vaste gamme de grains entiers, de légumes et de fruits. Cette alimentation saine a une faible densité énergétique, ce qui peut éviter la prise de poids et les maladies associées. Enfin, limiter la consommation de boissons sucrées, limiter la consommation d’aliments riches en énergie, y compris les « fast foods » et la viande rouge, et éviter les viandes transformées améliore la santé et la longévité.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) formule les 5 recommandations suivantes en ce qui concerne les deux populations.
D’autres recommandations :
Les micronutriments essentiels tels que les vitamines et certains minéraux.
Éviter les aliments contaminés par des agents pathogènes humains (p. ex. E. coli, œufs de ténia).
La meilleure façon de manger pour la santé est de choisir chaque jour une variété d’aliments de chacun des 5 groupes alimentaires. Chaque groupe alimentaire contient des nutriments importants.
La quantité de chaque aliment dont vous avez besoin varie au cours de votre vie, en fonction de facteurs tels que votre niveau d’activité physique, votre croissance, votre grossesse, l’allaitement et plus encore.
Légumes et légumineuses (haricots et pois)
Les légumes et les légumineuses contiennent des centaines de nutriments naturels comme des vitamines, des minéraux et des fibres alimentaires.
Pour tirer le meilleur parti de ce groupe :
choisir les légumes et les légumineuses en saison
chercher des couleurs différentes : les légumes verts comme les haricots, les pois et le brocoli, légumes rouges, oranges ou jaunes comme les poivrons, les tomates, les carottes, les patates douces et la citrouille, légumes violets comme le chou rouge et l’aubergine, les légumes blancs comme le chou-fleur, les champignons et les pommes de terre.
Manger des légumes crus est en effet parfois l’option la plus saine. Cependant, il y a aussi certains légumes qui offrent des bienfaits utiles pour la santé lorsqu’ils sont cuits.
Vous pouvez inclure des légumes au déjeuner (salades, légumes crus ou soupes) ainsi qu’au dîner. Les tomates cerises, les haricots verts, le poivron rouge, le céleri ou les bâtonnets de carottes avec houmos constituent une excellente collation.
Fruits
Les fruits frais sont une bonne source de vitamines et de fibres alimentaires. Combien ?
Enfants de 2 à 3 ans, 1 par jour
4 à 8 ans, 1½ par jour
adultes et enfants de plus de 9 ans, 2 par jour.
Si vous voulez prendre des jus de fruits, ne le faites qu’occasionnellement. Une demi-tasse suffit. Les jus de fruits manquent de fibres et ne se remplissent pas. Leur acidité peut aussi endommager l’émail des dents. Les jus de fruits commerciaux sont souvent riches en sucres.
Les fruits secs ont également une teneur élevée en sucre. Il ne convient qu’en supplément occasionnel.
Céréales et aliments céréaliers.
Les aliments à base de céréales comprennent les flocons d’avoine, le riz brun, le pain complet, le blé concassé, l’orge, le sarrasin et les céréales pour le petit déjeuner comme le muesli.
Les céréales complètes contiennent des protéines, des fibres alimentaires, des minéraux et des vitamines. Dans les grains transformés, certains de ces nutriments sont perdus.
Combien ?
1 tranche de pain, ou
½ tasse de riz, d’avoine, de pâtes ou d’autres céréales cuits, ou 3 pains croustillants de seigle, ou
30 g de céréales pour le petit-déjeuner (⅔ tasse de flocons ou ¼ tasse de muesli).
Viande maigre, volaille, poisson, œufs, légumineuses (haricots), tofu, noix et graines.
Ces aliments fournissent des protéines, des minéraux et des vitamines. Les légumineuses, les noix et les graines contiennent également des fibres alimentaires. Il est bon de choisir une variété d’aliments de ce groupe.
Combien ?
Enfants de 2 à 3 ans, 1 portion par jour
Adultes de 19 à 50 ans, 3 services par jour
Une portion correspond à 65 g de viande rouge cuite, ou 80 g de volaille, ou 100 g de poisson, ou 2 œufs, 170 g de tofu, ou 30 g de noix, graines ou pâtes (beurre d’arachide ou tahini).
Les adultes ne devraient pas manger plus de 500 g de viande rouge par semaine. Il est prouvé que ceux qui mangent plus de 500 g de viande rouge peuvent avoir un risque accru de cancer de l’intestin.
Lait, fromages, yaourts
Le lait vous apporte des protéines, des vitamines et du calcium. Les boissons de soya enrichies en calcium peuvent être utilisées comme substitut du lait pour les enfants de plus d’un an.
Certains laits de noix ou d’avoine ont ajouté du calcium, mais ils manquent de vitamine B12 et de protéines. Vérifiez le régime alimentaire total de votre enfant auprès d’un médecin ou d’un diététicien qualifié avant de l’utiliser.
Les enfants devraient boire du lait entier jusqu’à l’âge de 2 ans, après quoi des variétés à faible teneur en gras peuvent convenir.
Combien ?
Enfants de 2 à 3 ans, 1½ verre par jour
Adultes, 2½ verre par jour
Une portion correspond à 1 tasse de lait, ou 2 tranches de fromage, ou 200 g de yaourt.
Si vous utilisez des substituts du lait à base de plantes, comme le lait de soja, vérifiez qu’ils contiennent au moins 100 mg de calcium par 100 mL.
Règle de l’assiette
Il s’agit d’un outil simple et excellent qui vous aide à manger plus sainement. En suivant la règle de l’assiette, vous pouvez être sûr d’avoir les bonnes proportions de différents aliments dans votre assiette. Et n’oubliez pas de toujours manger au moins cinq aliments de couleurs différentes.
À chaque repas, votre assiette devrait être :
1/2 assiette de fruits, légumes et salades diverses
1/4 assiette de protéines, comme le poisson, la volaille, le poulet, etc.
1/4 assiette de céréales et extras, tels que riz, pommes de terre, sarrasin, pâtes.
Les aliments de composition mixte, comme le risotto, la lasagne ou le hotpot, devraient remplir la moitié de votre assiette et les légumes/salades une autre moitié.
Ajoutez ensuite un verre de lait, un yahourt ou un morceau de fromage
Choix discrétionnaires
Les aliments qui ne sont pas inclus dans les 5 groupes alimentaires sont appelés » choix discrétionnaires » ou » extras « . Certains d’entre eux pourraient s’appeler de la malbouffe.
Vous pouvez manger de petites quantités de produits gras sous forme de pâtes à tartiner. Il peut s’agir d’olives, de soja, de maïs, de canola, de tournesol, de carthame, de sésame ou de pépins de raisins.
D’autres » choix discrétionnaires » ne sont pas nécessaires dans une alimentation saine. Cela inclut :
- gâteaux
- glace
- blocs de glace
- boissons gazeuses
- boissons cordiales, sportives, aux fruits et énergisantes
- sucettes et chocolats
- viandes transformées
- chips
- grignotines salées
- hamburgers commerciaux
- copeaux chauds
- aliments frits
- l’alcool.
Ces aliments et boissons fournissent souvent un excès d’énergie, de gras saturés, de sucre ou de sel. Ils sont souvent décrits comme étant » riches en énergie mais pauvres en nutriments « . Ils remplacent aussi souvent des aliments plus sains dans l’alimentation.
