La maltodextrine est-elle efficace en post-workout ?
La maltodextrine est un type de glucide synthétisé à partir d’amidon de céréales, de maïs, de pommes de terre, de manioc ou de riz qui est couramment ajouté aux aliments pour en renforcer le goût sucré et la texture. L’un des principaux composants des » weight gainer « utilisés par les bodybuilders, la maltodextrine a un goût épais et sucré qui correspond à son contenu calorique dense.
Malgré sa classification en tant que glucide complexe, la maltodextrine est rapidement absorbée par l’intestin et peut élever la glycémie plus rapidement que le glucose. Sur l’indice glycémique, une échelle relative de la rapidité avec laquelle un glucide ingéré affecte la glycémie, la maltodextrine se situe entre 85 et 105, alors que la norme pour le glucose est fixée à 100.
Les sucres qui induisent une augmentation rapide de la glycémie sont généralement considérés comme de mauvaises sources d’énergie et comme des produits nutritionnellement déficients. Bien qu’il soit habituellement vrai qu’un régime composé principalement de glucides à fort taux de glycémie ne serait pas satisfaisant, ils jouent un rôle important dans la performance sportive et la récupération.
Pourquoi vous avez besoin de glucides
Pendant un exercice intense, le tissu musculaire actif dépend fortement des sucres stockés sous forme de glycogène pour son énergie. Selon le type de muscle, l’intensité et la durée de l’exercice, la capacité des réserves de glycogène à répondre à la demande métabolique diminue avec le temps.
De nombreux athlètes d’endurance utilisent des gels énergétiques dont l’ingrédient principal est la maltodextrine. Dans le cadre d’une étude, des marathoniens ont reçu 60 grammes de maltodextrine répartis tout au long de la course et ont été comparés à des coureurs qui étaient libres de consommer la quantité qu’ils souhaitaient.
Les coureurs qui ont pris 60 grammes de maltodextrine ont eu un temps moyen d’achèvement du marathon significativement plus court de plus de 10 minutes par rapport aux coureurs qui ont consommé librement le supplément de glucides. Pour faire votre propre test, pensez à prendre des produits de qualité et labélisés.
Maltodextrine et glucides à haut indice glycémique pour la récupération post-entraînement
La période post-entraînement est un moment crucial pour faire le plein d’énergie. La consommation de glucides à fort taux glycémique augmente la libération d’insuline, une hormone anabolique et régulatrice du glucose qui facilite l’afflux de sucres et d’acides aminés dans les cellules musculaires.
Dans une étude souvent citée, une supplémentation post-entraînement avec 100 grammes de maltodextrine a amélioré de manière significative le bilan protéique net en réduisant la dégradation musculaire.
D’autres études ont montré que 30 grammes d’hydrates de carbone étaient comparables à 100 grammes. La période post-exercice a été étudiée à l’aide de formules post-entraînement à plusieurs ingrédients qui contiennent différents ratios de glucides, de protéines et de lipides.
Un rapport de 4:1 entre les glucides et les protéines s’est avéré bénéfique pour la récupération musculaire par un mécanisme similaire. D’autres études utilisant des variations du rapport glucides/protéines se sont avérées bénéfiques, mais il est difficile de déterminer le meilleur rapport unique pour la récupération, étant donné le manque d’études comparatives directes.
L’essentiel est que de grandes quantités de glucides à haut indice glycémique comme la maltodextrine sont appropriées dans la phase post-entraînement pour réduire la dégradation musculaire et favoriser la récupération.
La consommation de petites quantités, comme 1 à 10 grammes, de glucides à IG élevé ajoutés à la nourriture n’est pas susceptible de provoquer de grands changements dans la glycémie et est essentiellement équivalente aux autres sucres ajoutés.
Les glucides à faible indice glycémique, tels que ceux présents dans la plupart des fruits et légumes, sont meilleurs pour le stockage de l’énergie à long terme et ont tendance à ne pas provoquer de pics et d’effondrements de la glycémie. En outre, bien qu’elle provienne d’une céréale, la maltodextrine est synthétisée à l’aide d’enzymes, ce qui la rend exempte de gluten et sans danger pour presque tous les consommateurs.
